——理明片刻，行之惟艰。

1 辨认： 生命中，什么值得认真对待？

1.1 做自己认定值得的事，使明天仍有可期待之处。 一个人有了愿意投入的事情，日子便有了着落。

1.2 什么是值得的事？每个人情况与经历不同，需要具体对待。读书、养家、恢复健康，都有各自的分量。别人的雄心，不能替你安排生活。

1.3 不知自己喜欢什么，就先做一件具体的事。读几页书，学一点手艺，做一份够得着的工作；做过之后，才有新的材料判断自己。

1.4 一件事若只有被人看见才值得做，其中便已有取悦观众的成分。

1.4.1 问自己：没有掌声，没有记录，也不能发朋友圈，我是否仍愿意花这个时间？

1.5 学识的归宿，是把日子过好。 一个没读过多少书、不闻天下事的人，若能认真吃饭，诚恳待人，自得其乐，同样算得上明白人。

1.6 计白当黑。笔意贵在留白，度日亦如是。并非每一分钟都得折算成用处，才配被度过。

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2 聚焦： 认定以后，怎样让心与行动相合？

2.1 心身一致，从把注意力放在正在做的事上开始。读书时读书，交谈时听人说话，休息时安心休息。

2.2 注意力是新时代的财富，分心是新时代的贫穷。

2.3 注意力给出去了，时间也跟着给出去了。我们每天关注的东西，正在占用这唯一的一生。

2.4 理解一个道理，能使人获得已经改变的快感。若行动始终没有发生，这份快感便替拖延找到了体面的住处。

2.5 给重要的事一个可见的标准。 自己的标准越含糊，就越容易借别人的脸色判断成败。

2.6 一段日子，先守住一件最重要的事，并给它一个确定的时间。长期只被安排在“有空的时候”的事，最容易向琐事让路。

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3 觉察： 什么在使人分心？

3.1 随手可得的东西，最容易替人作决定。一次提醒、一个红点，就足以把尚未安定的心思叫走。

3.2 人会借轻松的事，躲开困难的事。题目越难，手机越显得有趣。

3.3 旁人的评价也能使人终日忙碌。为了维持别人眼中的自己，人会不断挪用本来属于自己的生活。

3.4 先查明困倦、饥饿、孤独和烦闷，再责备自己的意志。需要睡眠的人，再听一番道理，也还是困。

3.5 观察一次失控的经过：什么时候开始的，刚才遇到了什么，自己想从中得到什么。习惯的来处，比一句“我不自律”更有用。

3.6 一有空便寻找刺激，安静也会渐渐显得难熬。留一点无聊，才会有新发现；没有新消息的时候，生活仍在继续。

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4 借力： 怎样把环境安排得有利于自己？

4.1 给无关的事设置距离。少一次伸手可得，便少一次当场抵抗。

4.1.1 专注时，把手机放到另一个房间或远处柜中。回家后可用定时盒收起；事先留好紧急联系办法。

4.1.2 手机留在卧室外，用手表或机械闹钟起床。不要让关掉闹钟，顺便成为打开整个网络的理由。

4.2 醒来后的前半小时至一小时，先不看手机。让一天先有自己的事情，再接收世界送来的事情；偶尔失守，从发现时重新开始。

4.3 把坏习惯做得麻烦一点，把好习惯做得顺手一点。环境里的几步路，可以替意志省下许多争执。

4.3.1 屏幕可改为黑白阅读模式；只留常用应用，其余移到平板和电脑。取舍的标准，看它是否确实减少了你的依赖。

4.3.2 关闭无用的通知、推荐提醒；将易沉迷的应用移出首页或退出登录。想看时，再主动寻找。

4.3.3 番茄钟划分专注时间，应用限制或锁机工具定时阻断娱乐。解锁也可改用记得住的十二位字母数字密码或复杂图案，关闭指纹与面容识别。

4.4 桌上只留眼下要用的东西。两支笔，一用一备；书翻到要读的地方。物品的价值，在于服务当下的生活，并在日常里让人心安。

4.5 精简线上线下使人耗尽心力的往来，把时间还给愿意认真相处的人。独处应当使人自在，交往应当使人有所亲近。

4.6 消息集中在约定的时段处理，必要联系另留通道。让常联系的人知道：急事可以打电话，手表也可以接听。

4.7 查资料前，先说清要找什么；找到便退出。可靠的来源留下几处，已经学会的方法先试一次，再寻找下一个。

4.8 收起手机，也要安排生活：散步、做饭、见朋友、电影院看电影。人应当知道，腾出的时间要拿来怎样过。

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5 践行： 怎样使这些判断成为日常？

5.1 运动是应当反复发生的日常。选一种明天仍愿意做的活动，从五到十分钟开始，逐渐增加。

5.1.1 每周至少一百五十分钟中等强度活动，并至少两天力量训练。中等强度，大致是还能说话，难以轻松唱歌。

5.1.2 跑步、骑车、俯卧撑或合适重量的哑铃，依身体状况选择。久坐便起身活动；忙时减量，需要恢复时休息。

5.2 睡眠应当在日程中占有位置。一个人若总靠挪用明天的精神延长今晚，白天就得偿还这份欠账。

5.2.1 每晚七至九小时睡眠。起床时间尽量固定，睡前留一段安静的收尾，卧室保持暗、静和舒适。

5.2.2 咖啡、茶往早些喝，别靠酒助眠。躺着久不成眠，就起身做些平静的事，困了再回床。

5.3 饭要吃得足以养人，吃法要能长久维持。为体重牺牲营养，同样是在透支自己。

5.3.1 主食、蔬菜、蛋肉豆类轮换搭配，平时吃些水果，按需要安排奶类。水作为常用饮品，少喝甜饮；饭菜不必顿顿完美。

5.3.2 把水和水果放在顺手处。吃饭时收起手机，零食取出一小份。照顾身体，也从照顾这些小事开始。

5.4 情绪值得听取，行动仍需选择。说“我此刻害怕”，比说“我天生胆小”，给自己留下了更多余地。

5.4.1 心乱时，脚踩实地面，松开肩膀，轻缓呼吸。写清发生了什么、自己有什么感受、下一步能做什么；气头上的话，稍后再说。

5.4.2 真正的困难要着手处理：事情太多，商量先后；需要陪伴，向信任的人开口。

5.5 把一件事缩小到眼前做得了的动作。庞大的计划容易使人预先畏缩；一个足够小的开始，才让意愿有机会变成事实。

5.5.1 读书从坐下、收好手机、翻开书开始。正文难，就看封面、目录、图片或容易的一段；先读三分钟，再往下读。

5.5.2 固定开始的顺序，让动作逐渐熟悉。准备也须有尽头：挑好了书，就读；列好了提纲，就写。

5.6 分心一经察觉，就结束它。已经失去的半小时，不值得再赔上半小时的自责。

5.7 练习让空白保持空白。排队、等车、坐电梯时，观察周围，不看手机。

5.7.1 空白也属于生命。看树、听雨、想到一件旧事，甚至什么也不想，都无需先取得“有用”的资格。

5.8 别人的看法，只是他所见的一部分。一个人若把全部生活交由旁人裁决，就须为每一种误解奔走。

5.8.1 把事实与猜测分开：“他没有回复”是事实，“他厌烦我”是猜测。听具体的批评，向了解事情的人请教；笼统的贬低，不足以判定你的价值。

5.9 勇气须在具体的尝试中练习。面对安全却令人紧张的事情，从最容易的一步开始，逐渐增加难度。

5.9.1 交谈时听清对方，少检查自己的表情；做完后记录实际发生的事，让经验修正想象。

5.9.2 遇到真实的威胁或欺负，保护自己，寻求援助。勇气也包括退出一段有害的处境。

5.10 给担忧留一段固定的时间，例如每天十分钟。写下困扰，定下能做的第一步；暂时无从确认的，就留待新的消息。已有决定的事，无须每天重审。

5.10.1 每天静坐片刻，留意呼吸；走神了，再回来。专注的练习，就包含这一次次返回。

5.11 好习惯应当容得下普通的一天：忙、累、心情不好，仍有一个做得了的开始。

5.11.1 把动作接在固定的事情之后，写清何时、何地、做什么。完成便记一笔，留一点小奖励；忙乱时保留最小的一步。

5.11.2 漏做一次，下次接上。每周检查哪里难以维持，改时间、减分量或换环境。 记录用来帮助继续，不能变成又一场审判。

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水行山涧，遇阻则缓，不争一时湍急，故能致远。

莫急于成。